メールNo.132　配信日2016/08/09

今日は各地で猛暑日でしたが、皆さんのお住まいの地域はどうでしたか？
宇都宮もかなり暑かったです(-_-;)

学生は夏休みだと昼間に練習をすることがほとんどだと思いますが
倒れてからでは遅いですから
熱中症になるリスクを常に考えて小まめな水分補給を意識してくださいね。

さて、今回のメルマガのテーマは「野球の動作に必要な足腰の強さ」の具体的なトレーニング法です。
小学生でも簡単にハイレベルな足腰の強さを
無理なくトレーニングできると確信しているので、ぜひ実践してみてください。

足腰の強さについての考え方のおさらい

解説編の配信回では
野球の動作に必要な「足腰の強さ」と表現するときは
・筋力的な強さ
・高次元な身体操作
の２つがカギを握っているとお話ししました。

筋力的な強さは、
ハムストリングスや内転筋、腸腰筋などの
身体後面の筋力を鍛えるといい。
身体前面と後面では後ろ8・前2の割合で使用し
野球の動作ができるように身体をつくるといい。

さらに、
筋トレするとスピードやキレが落ちるという部分は
「筋力的な強さ」と「高次元な身体操作」のバランスを崩さないようにトレーニングすれば、
そこまで極端に筋トレをしない限り、感覚的意識が鈍るリスクは軽減できる。

そして、解説編の配信回でも筋トレの方法について言及したように
筋肥大や筋肉を硬化させない鍛え方など世の中には優れた方法がいろいろあるので、
自分のスタイルに合うものをチョイスすることをお勧めするとも言いました。

何もわからないという人なら
個人的には「初動負荷トレーニング」や「体幹トレーニング」を初期の選択肢にいれておくといいかと思います。
合わなければハムストリングスや内転筋、腸腰筋を鍛える方法をいろいろ調べてみてください。

野球に必要な足腰の高次元な身体操作とは？

筋力的な強さは前述のとおり。
では、足腰の強さのもう一つの要素である
「高次元な身体操作」とはなにか？

ずばり、魚描構造！！！

ゆる体操の高岡氏が提唱している概念で
イメージでいうと「魚の横方向へのクネクネ」と「猫の縦方向へのクネクネ」ができちゃうべろんべろんな腰。

普通の感覚ですと仙腸関節周辺のパーツを一枚岩のように固めるわけですが
そうじゃなく、まるで手や指と同じような繊細かつ独立した操作が可能な腰というのが理想なんです。

多くの人は腰という箱に2本の脚がついている。
運動が得意な人は股関節の自由度が高い。
理想は、脚が腰椎から生えているようなほど仙腸関節付近が柔らかい。

イメージ図はこんな感じ
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腰の使い方は自転車がわかりやすい？

私は趣味の自転車で足腰のトレーニングするのが日課なのですが
このクネクネと脚の動きの関連性は
野球の動作よりもペダルを回す動作のほうがシンプルでわかりやすいんですよ。

ペダルの回転数をケイデンスというのですが
初心者の内は1分間でケイデンス90、
リズムでいうと180bpmあたりで回し続けるのが目安。

これがすごく難しい。

90回転程度なら
スポーツをやっている人であればそう難しくもないでしょうが
全力で200回転近く回すと・・・お尻がサドル上でポンポン跳ねちゃう。

ペダリングの回転といっても
効率が悪いと膝や腿上げをしているようなものですから、
股関節から上、つまり腰や背骨をガッチリ固定しているような身体の使い方ですと
それらの力を逃がすことができずに、結果お尻が上下動しちゃうわけです。

スタンドつきの自転車や車通りの少ない安全な道があれば
実際にサドルの高さを上げてやってみてください。
ペダルが下死点にあるとき
踵が触れる程度まで上げるとやりやすいですよ。

この「高回転時にお尻が弾まないようにペダリングする」というのが
初心者脱却のテーマになるのですが、正直なところ・・・腰が一枚岩のおっさんには相当厳しい

異次元の走りを可能にする腰のクネクネ

自転車界にもすごい魚描構造な腰の持ち主がいます。
カンチェラーラという選手なのですが
彼の全盛期の走り方は立位でこそ生かすべき腰の使い方をしているんですよ。
気になる方はチェックしてみてください。

肘をついて前傾しているのは
DHバーといってタイムトライアルなどで使うアイテムです。
この前傾の深さと腰のクネクネは相性が良くて
その姿勢・動作そのものがそっくりトレーニングになります。

ゆる体操ではこれ
公式動画はこちら

ステップのリズムを上げれば野球につながる

上記ゆる体操だと背もたれをつかって
ゆったり大きく縦も横も工夫しながら解していきますが
これをカンチェラーラの動きを参考にクネクネしてみると
立位での腰と脚の連動を知ることができるんですよ。

やりかたは簡単。
動画を参考にカンチェラーラの前傾ポジションを真似し
適当な高さのテーブルに肘をついて上記のゆる体操を行います。

その場でリズミカルなステップを繰り返して
腰がクネクネ連動する動きに身を委ねてください（踵が粘るようなステップのほうがクネクネはやりやすいかも）
ゆる体操で腰の緊張をある程度解せて来たら
ステップと腰のクネクネのリズムを上げてみる。

そこで腰がグッと固まるならまだまだ、
腰もクネクネもステップもリズミカルに連動できてきたらグッド。
そこまでの感触を得たらランニングしてみてください。
この腰と脚の連動がダッシュはもちろん
バッティングとピッチングのキレに直結します。

野球は、ただ走るだけじゃ上手くはなりませんが
この腰の柔らかさの持ち主が走り込むとやっぱりそれなりのハイリターンがある。
機材もスペースも人もいらないので
いつでもどこでもできますし、これくらいの運動強度なら小学生でもできますよね？
いち早くこの腰のクネクネを
「推進力」や「腰のキレ」などに変換して
ロスなくパワーを道具へ伝えることができるか？が差をつけるポイントだと個人的には思ってます。

ぜひアップや暇なとき、自主トレなどで試してみてください。